Se acerca un acontecimiento en el que estamos involucrados (competición deportiva, intervención quirúrgica, hablar en público, un proceso de separación, entrevista laboral, etc...hay muchísimas causas) y percibimos la posibilidad de una consecuencia negativa (perder, mal resultado, bloquearnos, perder algo o alguien a quien estimamos, no disponer de las habilidades suficientes para la demanda que se nos plantea, etc...), por lo que anticipamos cierta emocionalidad negativa asociada a la consecuencia. Entonces se identifica este acontecimiento futuro como “algo” amenazante, una amenaza a nuestra integridad física o psicológica. Ante esta amenaza el cerebro activa un sistema de huida, heredado evolutivamente, que permite escapar adecuadamente: aumento de la tasa cardíaca, aumento de la tensión sanguínea, aumento de la segregación de adrenalina, contracción pupilar, contracción/dilatación de esfínteres digestivos, tensión muscular, aumento de la actividad electro-dermal, reducción de la amplitud respiración, … Todo esto genera una sensación muy desagradable de pérdida de control, asfixia, tensión, bloqueo, taquicardia, reducción de la amplitud de atención, dolor en el pecho e incluso sensación de muerte inminente. Cada persona puede presentar diferentes síntomas e intensidades.
Se respira muy lentamente por la nariz (insisto, muy lentamente) hasta que no quepa ni una gota de aire en los pulmones (iniciar la respiración con inspiración ventral sería ideal, pero en la mayoría de ataques de ansiedad los músculos asociados se encuentran bloqueados). Cuando no quepa ni una gota de aire en los pulmones se contiene la respiración durante 5-6-7 segundos para luego expulsar el aire soplando, literalmente, soplando, de manera que le cueste salir y se hinchen los mofletes (si la mente está lo suficientemente clara, es conveniente repasar los grupos musculares que estén tensos e ir soltándolos, principalmente hombros y músculos ventrales). Se repite hasta que se calmen los síntomas de la activación ¡Ojo! Hay que retener la respiración puesto que, si no, existe el peligro de hiperventilarse. También ayuda hablarse a sí mismo pidiéndose calma, tranquilidad, control,...Pero...¿Que hacer para evitar estos ataques?
Para ello es imprescindible controlar la técnica de respiración explicada. Una vez controlada la respiración disponer algún sitio tranquilo donde nos podamos tumbar (con un cojín en la cabeza). Cuando estemos cómodos, realizamos dos o tres respiraciones hasta notar relajación profunda (con los ojos cerrados). Una vez relajados, empezamos a generar imágenes que contengan estímulos que nos suelen causar ansiedad. Nos recreamos en lo peor de las imágenes que generamos, hasta que notemos que realmente nos estamos alterando. En este punto realizamos un cambio de pensamiento (buscar algo agradable como un paisaje o alguien a quien estimemos, un manjar que nos apetezca, etc...) mientras realizamos un par de respiraciones de relajación y aguantamos hasta que nos notemos calmados. Entonces volvemos a generar las imágenes que nos alteran lo más realistas posibles, hasta que de nuevo nos notemos alterados, que volvemos a cambiar el pensamiento y a realizar respiraciones, … Después de varios cambios de pensamiento, nos enfrentaremos a la imagen que generamos sin producir este cambio de pensamiento y realizando las respiraciones mientras mantenemos las imágenes incómodas en nuestro pensamiento Y así hasta el momento en que podamos generar las imágenes ansiógenas y que no nos produzcan ningún tipo de alteración fisiológica. Podremos decir que nos hemos inoculado ante dichas imágenes. El último paso es la generalización del afrontamiento, es decir, enfrentarnos a la realidad de los estímulos que hemos inoculado, en relajación y paulatinamente, tanto en distancia como en tiempo. Si conseguimos inocular los estímulos estresantes ganaremos mucha seguridad en nosotros mismos.Por último, la ansiedad no es un monstruo indeseable que al que debamos extinguir, puesto que hay un nivel determinado que nos ayuda a ejecutar ciertos tipos de tarea (principalmente en ejecuciones deportivas que necesiten niveles elevados de arousal (activación)). Más allá de este nivel facilitador la ansiedad se convierte en algo realmente indeseable que sólo conoce sus efectos aquel que los padece.