La Autohipnosis en el deporte
La Auto-hipnosis
Hablar de “Auto-hipnosis” no es hablar de un método o una técnica, sino más bien de un estado mental que puede combinarse con toda clase de técnicas y que puede aplicarse a muy distintas áreas. Nos referimos a un estado alternativo de conciencia, un estado natural como pueda ser los más de veinte años que dedicamos a dormir. En los últimos años, la hipnosis ha sido definida como un recurso hemisférico, una activación del hemisferio derecho y desactivación del hemisferio izquierdo del cerebro. De todas formas, esta definición no es del todo aceptada.
Uno de los principales propósitos de la auto-hipnosis es el de incrementar el control personal sobre el estado de ejecución ideal.
Posiblemente, siempre que se habla de hipnosis se refiere a la auto-hipnosis, puesto que el único hipnotizador efectivo es uno mismo. Para ello, una persona debe saber que tiene el control y cómo tenerlo.
Una primera cuestión a tener en cuenta a la hora de practicar la auto-hipnosis es no realizar un esfuerzo centrado en conseguir este estado ni entrar con un exceso de motivación. La auto-hipnosis es más fácil de aprender si el sujeto sabe concentrarse en el proceso en vez de tener que darse sus propias instrucciones.
La Auto-hipnosis para el Entrenamiento Mental Interno
Siguiendo la guía de un gran experto en el Entrenamiento Mental Interno por Auto-hipnosis, Unestáhl (1979, 1982), a continuación se explica un entrenamiento de 20 semanas a una razón de 5 días por semana durante 15 minutos. Por lo que hemos dicho antes, al tener el sujeto que centrarse en el proceso a costa de las instrucciones, es conveniente grabar éstas en un archivo de voz.
-Semana 1- Entrenamiento psicotónico: La primera semana es básicamente una instrucción en las técnicas de relajación y de respiración, puesto que es condición indispensable.
-Semana 2- Generalización del entrenamiento psicotónico: Una vez aprendidas las técnicas de relajación y respiración, debe generalizarse su uso de forma que no suponga esfuerzo alcanzar un estado de profunda relajación.
-Semana 3- Relajación mental: Una vez dominada la técnica de relajación fisiológica el deportista debe fijar su atención en los efectos de la relajación mediante mensajes verbales tranquilizadores, tales como “calma”, “placer”, “comodidad”, … Las imágenes mentales como descender escaleras, sumergirse en agua cálida y cosas parecidas ayudan a una buena relajación mental. En este punto se alcanza un estado en que el deportista suele sentirse como estar flotando o deslizarse por el espacio y el tiempo.
-Semana 4- Construcción del espacio mental: Es conveniente, durante esta semana, intentar construir una habitación imaginaria, cómoda, cálida con el objetivo de que el deportista disponga de un habitáculo de descanso mental. En dicha habitación imaginaria deberá equiparse (imaginariamente, por supuesto) de una especie de pizarra, una pantalla y una máquina de aporte de energía para que sean utilizadas en el ensayo mental, autosugestiones y control de la activación. De esta forma, el deportista aprenderá las bases de la autoprogramación. Cuando se obtenga el control imaginativo de esta habitación el deportista utilizará la pizarra para decidir cómo quiere sentirse al salir del estado hipnótico.
-Semana 5-7: Entrenamiento en concentración: La hipnosis en sí se define a veces como un estado de alta concentración y a veces como un estado de disociación incrementada. El entrenamiento en concentración para la ejecución deportiva se centra en aumentar la capacidad del deportista en focalizar estrechamente en los estímulos o sucesos inherentes al proceso de ejecución en detrimento de variables consideradas como ruido, variables que descentran la atención del deportista sobre los aspectos importantes de la ejecución. Para ello, al final de la séptima semana, es conveniente realizar las sesiones de Auto-hipnosis en ambientes cargados de distractores (gente, ruidos, luces, etc…).Así mismo, durante las semanas 6 y 7, dentro del entrenamiento de concentración, se introduce al entrenamiento en descarga emocional. Es un aspecto muy importante dentro de las habilidades de concentración. Se trata de rutinas pre-competitivas que inducen un determinado estado de concentración y emoción; hablamos del efecto desencadenante, una especie de automatismo desencadenado por una conducta ritualista (o rutinaria, como se prefiera). Mejor ilustrarlo con un ejemplo real descrito por un jugador de bolos: “Cuando introduzco los dedos en la bola (desencadenante), puedo notar como las luces de la habitación descienden en intensidad. Después de algunos segundos existe tan solo una luz que ilumina el pasillo, la pista, con las marcas y con los bolos. Esto dura hasta que la bola contacta con los bolos, entonces la luz regresa y tomo consciencia de lo que está ocurriendo en las otras pistas. Puedo relajarme entre mis lanzamientos ya que sé que tan pronto como meta mis dedos en la bola, la concentración total volverá a mí”.
-Semanas 8-12: Motivación: El entrenamiento en motivación debe estar estructurado en dos partes: El establecimiento de metas y la programación para la consecución de tales metas. En un artículo publicado anteriormente sobre motivación se especifican los pormenores para una buena estructuración motivacional.
-Semanas 13-15: Solución de problemas: Los problemas pueden presentarse en formas diferentes, desde un deterioro de la ejecución hasta una emoción negativa condicionada. Cuando realizamos sesiones imaginativas, con o sin hipnosis, el contenido emocional de las imágenes tiende a dirigir el control de la imaginación. Ya que las imágenes negativas tienden a ser más fuertes que las positivas, tenemos una tendencia a imaginar consecuencias terribles. En este caso, las imágenes neutralizantes son un requisito indispensable para incrementar el control. Hay varios tipos de estrategias cognitivas para neutralizar imágenes negativas o disruptivas. En un artículo anterior se habló de este tema en referencia al tenis.
-Semanas 16-20: Entrenamiento aptitudinal: Muchos de los fracasos, negligencias y limitaciones al las que nos enfrentamos en la vida tienen que ver con limitaciones mentales autoimpuestas. Éstas forman parte de la autoimagen del deportista. En el estado hipnótico se efectúa una pérdida en la constatación de la realidad, lo que posibilita cambiar las partes negativas de la realidad percibida, por positivas. Otro de los puntos a tener en cuenta es la transformación del concepto de fracaso en error, donde el error se convierte en una fuente importante de aprendizaje.
La mayoría de destrezas aprendidas en la preparación mental interna afectarán a la ejecución de una manera natural y espontánea.
La ejecución óptima no es tan solo una meta para los atletas, sino para cualquier persona que busque alcanzar su potencial en la vida.
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